Разводка гантелей на наклонной: техника и ошибки
Растягивающая нагрузка на верх груди: в отличие от жима трицепс почти не включается, и грудные тянут вес по дуге от начала до конца амплитуды.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Поставьте скамью на тридцать градусов, лягте, гантели над грудью ладонями внутрь
- Согните локти примерно на двадцать градусов и держите этот угол весь подход
- На вдохе разводите руки в стороны по дуге до уровня плеч
- На выдохе сводите гантели вверх по той же дуге, не стуча ими друг о друга
- Берите вес, с которым угол в локтях не меняется, темп держите ровный
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи.
Ошибки
Рабочий вес и разовый максимум
Подход до отказа пересчитывается в максимум на один раз по формуле Эпли: вес × (1 + повторы ÷ 30). Обратно — сколько брать на нужное число повторов. Таблица процентов и сравнение формул — в калькуляторе разового максимума.
В «Норме» вес на следующий подход считается сам — по тому, как вы закрыли предыдущий, без проверки максимума.
Чем заменить
Ещё «жать от себя»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Разводка гантелей на наклонной»?
Основная нагрузка: грудь. Помогают: плечи.
Сколько подходов и повторений делать?
Это вспомогательное упражнение: 2–3 подхода по 10–12 повторов (на похудении — до 15), отдых около минуты. Ставьте его после базовых движений, а не в начало тренировки.
Чем заменить упражнение «Разводка гантелей на наклонной»?
Подойдут: разводка гантелей лёжа и кроссовер снизу вверх. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: с гантелями и со скамьёй или устойчивым стулом.
Опасно ли упражнение для плеч?
Нагрузка на плечи есть, но травмирует не само упражнение, а ошибки: локти разгибаются внизу — связка плеча под растяжением; руки опускаются заметно ниже уровня плеч. Начинайте с лёгкого веса и прибавляйте, только когда техника стабильна.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.