Программа на массу для начинающих
Три тренировки на всё тело с весами для набора: 6–10 повторов в базовых. На подход меньше, чем у опытных, и без упражнений только со штангой — техника важнее веса в первые месяцы.
Неделя · ноябрь 2026
- Приседания без веса3 × 6–10 · отдых 90 с
- Жим штанги с груди сидя3 × 6–10 · отдых 90 с
- Ягодичный мост3 × 6–10 · отдых 90 с
- Негативные подтягивания3 × 6–10 · отдых 90 с
- Медвежья походка2 × 30–45 с · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Гоблет-присед с гантелью3 × 6–10 · отдых 90 с
- Жим лёжа на наклонной, штанга3 × 6–10 · отдых 90 с
- Ягодичный мост со штангой3 × 6–10 · отдых 90 с
- Т-тяга3 × 6–10 · отдых 90 с
- Прогулка с гантелями2 × 30–45 с · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Жим ногами3 × 6–10 · отдых 90 с
- Жим лёжа узким хватом3 × 6–10 · отдых 90 с
- Румынская тяга с гантелями3 × 6–10 · отдых 90 с
- Подтягивания3 × 6–10 · отдых 90 с
- Прогулка с гирей у груди2 × 30–45 с · отдых 60 с
- Прогулка, сон, еда по норме
- Прогулка, сон, еда по норме
Неделю собрал генератор приложения «Норма» по тем же правилам, что в телефоне. Упражнения внутри движений меняются раз в месяц — это вариант на ноябрь 2026. Дни недели — по умолчанию, в приложении выбираете свои.
Кому подходит
Новичкам, которые хотят набрать массу. На этом этапе мышцы растут быстрее всего — достаточно не пропускать и есть с профицитом 10%.
Как идти по программе
Прогрессия. Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей тренировке плюс шаг веса (2,5 кг на штанге, 1–2 кг на гантелях). Не закрыли — тот же вес. Без веса — «лесенка»: уровень растёт сам после закрытой тренировки.
Еда. Калории — расход плюс 10%, белок 1,8 г на кг веса. Базовые движения — 6–10 повторов, изоляция — 10–12. Посчитать свои цифры — в калькуляторе БЖУ.
Отдых. Между силовыми — день или смена верха и низа. Две тренировки подряд «тяжело» — сделайте неделю полегче: меньше подходов при том же весе.
Сколько подходов и отдыха. Почему именно так — в статьях «сколько подходов и повторений» и «сколько отдыхать между подходами».
Нет снаряда — чем заменить
Частые вопросы
Сколько длится одна тренировка?
В среднем 36 минут: подходы по 45 секунд плюс отдых между ними и 6 минут на разминку. За неделю — 3 силовых, всего около 108 мин.
Сколько подходов в неделю?
42 рабочих подходов на силовых: по 3 в основных упражнениях и по 2 во вспомогательных и на корпус. Новичку приложение ставит на подход меньше — объём растёт вместе с техникой.
Почему упражнения меняются?
Приложение раз в месяц меняет упражнения внутри тех же движений: присед остаётся приседом, но вариант другой. Это неделя на ноябрь 2026 — в следующем месяце упражнения будут другими, схема та же.
Когда прибавлять вес?
Когда во всех подходах сделан верх диапазона повторов. Тогда на следующей тренировке — плюс шаг: 2,5 кг на штанге, 1–2 кг на гантелях. Не получилось — оставайтесь на том же весе. Упражнения без веса растут «лесенкой».
Что если нет какого-то снаряда?
Замените упражнение другим из того же движения: присед — приседом, тягу — тягой. Готовые варианты — на страницах «чем заменить» и в карточке каждого упражнения. В приложении замену можно сделать на один раз или насовсем.
Похожие программы
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
Для Android уже можно. Бесплатно до 30 ноября.
Файлом с сайта; есть и в RuStore. Вход по номеру телефона.
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
Для iPhone — веб-версия: работает как приложение, без App Store. Бесплатно до 30 ноября.
- Откройте веб-версию в Safari
- Нажмите «Поделиться» внизу экрана
- Пролистайте → «На экран „Домой“»
- «Добавить» — иконка «Нормы» встанет рядом с приложениями
- Откройте веб-версию в Chrome (iOS 16.4 и новее) или в Safari
- Нажмите «Поделиться» вверху справа, рядом с адресом
- «На экран „Домой“» → «Добавить»
Вы во встроенном браузере Telegram приложения. Поставить «Норму» на экран «Домой» можно только из Safari.
- Нажмите «⋯» вверху справа → «Открыть в браузере»
- Меню «⋯» → «Открыть в Safari» (или в системном браузере)
- Не вышло — скопируйте ссылку и вставьте её в Safari
Эта неделя — под ваш зал и ваши дни
В приложении инвентарь берётся из карточки зала, а план месяца из цели. В App Store и Google Play «Нормы» пока нет — оставьте номер, напишем один раз, если появится.
На Android — уже можно: откройте norma-fitness.com/skachat на телефоне.
На iPhone — веб-версия: откройте norma-fitness.com/app в Safari и добавьте на экран «Домой».