Скручивания на наклонной скамье: техника и ошибки
Скручивания с утяжелением за счёт наклона: чем круче скамья, тем тяжелее. Прямая мышца живота работает против силы тяжести на всей амплитуде.
Иллюстрации: источники и лицензии
Техника выполнения: 5 шагов
- Закрепите стопы под валиками, колени согните, угол скамьи выберите под свой уровень
- Руки скрестите на груди, подбородок держите на кулак от грудины
- На выдохе скругляйте корпус и отрывайте спину позвонок за позвонком
- Поднимайтесь примерно до середины амплитуды, пока живот остаётся под нагрузкой
- На вдохе опускайтесь медленно и не кладите спину полностью между повторами
Какие мышцы работают
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота, квадрицепс.
Ошибки
Как растёт без веса: лесенка
Пять подходов, суммарный объём ровно 3 × уровень, доли 1,00 · 0,70 · 0,55 · 0,45 · 0,30. Закрыли все пять — уровень растёт сам на 3. Три провала подряд — на шаг вниз. Тест на максимум не нужен никогда.
Чем заменить
Ещё «держать корпус»
Частые вопросы
Какие мышцы работают в упражнении «Скручивания на наклонной скамье»?
Основная нагрузка: пресс. Помогают: косые мышцы живота и квадрицепс.
Сколько подходов и повторений делать?
Если считаете сами — 3 подхода, каждый заканчивайте за 2–3 повтора до отказа. В «Норме» без веса работает «лесенка»: пять подходов с убывающим числом повторов, всего 3 × уровень. Закрыли все пять — уровень растёт сам, три провала подряд — шаг вниз.
Чем заменить упражнение «Скручивания на наклонной скамье»?
Подойдут: скручивания и скручивания на блоке. Ищите движение, где работают те же мышцы, и подбирайте вес заново — цифры между упражнениями не переносятся.
Можно ли делать дома?
Можно, если есть инвентарь: со скамьёй или устойчивым стулом.
В приложении веса считаются сами
Закрыли верх диапазона во всех подходах — на следующей неделе плюс шаг.